如何练出腹肌（如何练出腹肌最快最有效）

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1三个月快速练出腹肌

1、方法如下：\x0d\x0a大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、健身三个月左右通常可以练出腹肌。人体的体脂率不同，因此通过减肥运动暴露腹部肌肉的时间也不同。一般来说，需要进行科学的无氧运动和有氧运动，三个多月后才能看到明显的效果，而减脂增肌运动需要全身同时进行。

3、仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

4、三个月内锻炼腹肌的方法有很多。首先，运动是必不可少的。练腹肌的关键是锻炼的强度是否正确，而不是他锻炼的次数是否越多越好。比如做仰卧起坐，一次做200个，还不如做10个标准。高强度的效果好。

5、如果本身有一定的腹肌基础，平且部分赘肉也不算多，三个月的时间还是可以练出腹肌的。具体可以参考下面锻炼方法：锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

6、这6块腹肌可以说得付出3个月的努力。在这三个月的时间里，不仅付出了时间、还付出了自己的精力和汗水，更重要的是坚持下来了。俯卧撑。

2如何练出刻度明显的腹肌,经典好动作

1、上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

2、第一个动作，我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作，这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作，把这个动作有效的锻炼起来。

3、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

4、倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。负重式卷腹。

3怎么快速练腹肌?

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。

3、那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢？降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。

4、最简单也最有效的方法，仰卧起坐+跳绳或跑步。首先解释一下，为什么要把仰卧起坐和跳绳或跑步结合起来。

5、快速练出腹肌的方法 单车式 通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

4要怎样轻松的练出腹肌

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。 初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。

如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。

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