坐位体前屈视频（坐位体前屈视频教程一年级）

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1本文目录：

• 1、坐位体前屈速成方法
• 2、练坐位体前屈的方法
• 3、如何有效的练坐位体前屈？
• 4、坐位体前屈练习方法
• 5、坐位体前屈怎么练

2坐位体前屈速成方法

简单的训练方法

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

3练坐位体前屈的方法

最好是在运动热身后再来练习

我在初三时很痛苦的，都是两人配合，为了你的成绩，最好找个胖子，具体是这样：

1、平时没事可以用手摸地，最好是能够把整个手掌都放到地面上。

2、热身完毕之后，坐好。双腿并拢让那个胖子来压你的背，同时你就抬头目视前方，向前伸手时，你得主动配合地向前，并且同时慢慢呼气。这个是最有效的方法。

3、考试前十分钟左右，可以先甩手，甩肩（这个是放松肩部肌肉)、还有就是用手刮身体两侧的肋骨（从上到下一条一条地刮，很不舒服，但能快速放松肋骨间的肌肉，有助于你弯腰向前伸）如果动作到位的话，会比平时成绩好上1~3cm不等，关键还是平时多练。

最后说几句，这东西要坚持，我是过来人，知道不容易，但坚持过来就觉得值了，最好还是每天起床，睡觉是自觉向前伸一伸，这样可以保持韧带的弹性，不至于还原。

希望你多练习，考出自己理想的成绩，GOOD LUCK!!!

4如何有效的练坐位体前屈？

坐位体前屈高效训练方法：

1、坐位体前屈的标准动作

要求：

⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

⑵腿直。

⑶背弯。

⑷头紧靠腿部。

⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

2、徒手的几种练习方法

（1） 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

（2）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（2）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

（4） 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

扩展资料

利用游戏练习的几种方法

（1）胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。

（2）连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。

（3）在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

（4）坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

参考资料来源：搜狐网-坐位体前屈怎样练才能推的远？

5坐位体前屈练习方法

平坐在地上，伸直双腿，

脚板崩直，

然后，弯曲腰部，

双手放在头的两侧，尽力向前伸

慢慢用力，不要晃。

还有一种，立位体前屈

平时练习的话，这个比较合适，方便。

站直，双腿并拢，崩直，

（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）

弯腰，用手去触地，

如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。

如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！

当然，还有更高的要求，

手掌触地面，不够难度？

那就试下，站在一级台阶上，

用手掌去触台阶下面的地面。

我是可以达到最后一种状态，

所以，我的坐位体前屈一直保持在36cm以上

哈哈

平时没事时，多弯腰摸下地面

6坐位体前屈怎么练

先站着练体前屈，尽量手掌去触地。然后再坐下来，可以先练分腿的，然后再慢慢并腿。最好有人帮你，你做体前屈的时候再后面压住你的后背，再最疼的位置坚持住，然后再慢慢往下压。这个主要是坚持，每天都要练才能进步

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