女生有什么练胸的好动作推荐(女生练胸的器材)
大家好,相信到目前为止很多朋友对于女生有什么练胸的好动作推荐和女生练胸的器材不太懂,不知道是什么意思?那么今天就由我来为大家分享女生有什么练胸的好动作推荐相关的知识点,文章篇幅可能较长,大家耐心阅读,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
1女生想要胸型好看有什么的锻炼方法吗,大家有何好意见吗?
想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?
1.推胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图1.1所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2.夹胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2.器械胸推
(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。
(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来
(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。
4.胸部拉伸
(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(3)拉伸四臂后面的三头肌。
(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。
2健身练胸的动作有哪些
健身练胸的动作有哪些
健身练胸的动作有哪些,健身运动能够很好的帮助我们的锻炼身体促进新陈代谢,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,那么身练胸的动作有哪些呢?
健身练胸的动作有哪些1
健身房练胸的动作:
第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个
提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个
第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。
这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。
这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的.肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个
第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。
比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时
始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
健身练胸的动作有哪些2
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
健身练胸的动作有哪些3
动作一:平地杠铃卧推
锻炼目标:整体胸大肌
仰卧在平凳上,双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方,掌心向上躯干与胸部向上挺直成桥,肩部下沉,胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直,手肘微屈顶点稍停,收缩胸肌,然后主动控制速度慢慢还原,使胸部得到完全伸展
动作二:上斜哑铃飞鸟
锻炼目标:胸肌上侧及中缝
仰卧在倾角为30-40度的平凳上,双脚踩实,双手各握哑铃,掌心相对双臂向身体两侧打开,使大臂约与凳子同高,手肘微屈慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢,顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作三:上斜哑铃卧推
锻炼目标:胸大肌上侧
仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上,双手各握哑铃,掌心朝上双臂打开将哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直,但肘关节不要锁死顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原
动作三:高位夹胸
锻炼目标:胸肌下侧与中缝
绳索调到高位,站在绳索前,双手各持一个把手,双臂于身体两侧打开,手臂伸直,手肘微屈挺胸收腹,上半身微微前倾,手臂和身体呈现出T字形状保持手肘微屈,拉动绳索于体前,顶点稍停挤压胸肌,然后主动控制速度慢慢还原
动作五:双杠臂屈伸
双臂伸直将身体撑在双杠上方,上半身前倾约30度左右保持身体倾角不变,慢慢屈肘向下,感受胸肌的拉伸至动作顶点稍停后伸直手臂还原注意动作过程中保持小臂稳定,还原时双臂不要完全伸直
3练胸最有效的八个动作
练胸最有效的八个动作
练胸最有效的八个动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是练胸最有效的八个动作。
练胸最有效的八个动作1
第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5组,每组8~12个 提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个
提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个
提示:1、支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2、发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。
练胸最有效的八个动作2
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的.效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
练胸最有效的八个动作3
胸肌锻炼的好处
可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:
1、延长寿命、可以配合戒烟
2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;
3、运动后静态心律的恢复能力;
4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;
6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;
7、提高氧气在身体内运输能力;
8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量
锻炼胸肌期间的饮食
1、多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
2、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
3、适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
4、肥牛肉
肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
5、水果蔬菜
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
总结:锻炼胸肌可以延长寿命、男士朋友还能配合戒烟,加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律,提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环,可谓是好处多多了。男性朋友可以通过上斜哑铃推举,拉力器十字夹胸,蝴蝶机飞鸟,杠铃平板卧推等方式锻炼胸部肌肉,相信坚持下来会效果显著的。
4练胸的动作有哪些
动作一:上斜哑铃卧推
斜凳调整到与地面40度角左右,仰卧,背部贴紧,双脚踩实地面
双手各握哑铃,拳眼相对,双臂打开屈肘,哑铃轴线位于胸部上方
向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈),顶点稍停后慢慢下放还原
在动作顶点时两只哑铃不要相碰
动作二:上斜杠铃卧推
仰卧在倾斜角约40度的斜凳上,双脚踩实地面,上背部与肩部贴紧
双手握住杠铃于肩部上方,掌心向上,向上推起杠铃至手臂伸直,肘关节微屈
顶点稍停后慢慢下放还原,还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起
动作三:上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角约40度的斜凳上,双脚踩实地面,上背部与肩部贴紧
双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈
双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感,顶点稍停后,胸部发力,双臂向身体中间靠拢
顶点稍停后再次慢慢平行下落
动作四:平地绳索飞鸟
仰卧在平凳上,双脚踩实,头和背部要完全靠在斜板上,绳索调至低位
双手各持一只把手,双臂伸直,在胸前并拢,肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,直至胸部完全拉伸
然后将手臂回到起始位置,在顶端稍适停留后再次伸直手臂
动作五:器械推胸
坐在推胸机上,后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下
手肘向身体两边打开,前臂指向前方,向前伸直手臂,顶点稍停后,慢慢弯曲手臂,将把手放回,注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限
然后快速伸直手臂,再次将把手向前推出
动作六:器械夹胸
坐姿,把手与肩在同一高度,腰背挺直,核心收紧
双臂保持微弯状态,向外打开与背部在同一平面
胸大肌发力向内收,顶点稍停,充分挤压胸大肌
动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下
动作七:双杠臂屈伸
两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,使胸大肌的下部位垂直于地面
双臂屈肘使身体降至最低点,顶点稍停后,双臂用力,将身体撑起
动作过程中,身体越前倾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三头肌
动作八:下斜哑铃飞鸟
斜凳调整到30度左右的下斜角度,仰卧,头部和后背靠紧长凳,双脚固定
双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈
保持手肘微屈,双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感
顶点稍停后,胸部发力,双臂向身体中间靠拢
动作九:仰卧哑铃上举
仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手握住哑铃,两臂直伸举过头顶,与地面平行
把两臂向上向前拉,收缩胸大肌,稍
5女生做不了俯卧撑,哪些动作能成功解锁练出好看的胸部?
扩胸运动和卷腹运动也是非常不错的选择,都能够让你的胸部肌肉得到很好的锻炼,使你的胸部看起来更加的饱满,特别的有型。
6想特地训练一下自己的胸部,有没有好的方法推荐一下?
今天我们要给大家推荐几个胸部的训练动作,这些训练动作是男女都可以做的,这些训练动作可以帮助你练出好看的胸部肌肉,也可以帮助你练出好看的胸部形状。不要认为胸肌训练只是男人的专属,我们的女人也应该来做一些胸部的训练动作,做一些适当的胸部训练动作,会有助于我们改善胸部形状,同时能够防止我们的胸部下垂。
这些训练动作我们会借助到一些健身器材去做,所以我推荐你到健身房去完成这些训练动作。如果你对自己不够自信,如果你觉得自己无法完成这些动作,那么你也可以请教专业的健身教练,在他们的专业指导下去完成这些动作,效果会更好,同时也会降低你受伤的几率。
1、拉力器夹胸
第一个动作我们需要利用绳索拉力去做,这个动作的名字叫拉力器夹胸,这是一个我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。我们在做这个动作之前,首先需要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以去控制这个重量,千万不要超负荷的去做任何训练,这会与我们的训练初衷背道而驰,还有可能导致我们身体受伤。
我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的时刻挺直,保持胸部的紧张,将我们更多的发力点集中在胸部肌肉上,在拉动绳索拉力器的时候,一定要感受夹胸的过程,给我们的胸部一点挤压感。试着把我们的动作速度做慢,这会有利于我们的训练效果,这也会给我们胸部更多的刺激。
2、杠铃卧推
第二个动作的名字叫杠铃卧推,这也是一个平时我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的经典动作,这个动作我们需要用到杠铃去做,所以在做这个动作之前,一定要选择好自己的杠铃重量,让我们在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个动作之前,首先需要保持一个仰卧姿势,在这个仰卧姿势下去完成这个杠铃的卧推动作,还需要把我们的动作速度做慢,感受这个动作带给我们胸部的持久刺激,感受胸部肌肉的发力。
3、器械胸推
第三个动作我们需要运用到一个健身器械去做,这个动作的名字叫器械胸推,我们在做这个动作之前,依然是要选择好自己的训练重量,让我们的胸肌可以去控制这个训练重量。你的训练重量不要太重,这很有可能导致我们的胸部无法推动这个重量,而调动其他的部位肌肉参与发力。
4、俯卧撑
最后一个动作是一个徒手完成的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要保持一个基本的俯身支撑姿势,保持腹部的紧张以及背部的挺直,让我们的身体保持在一条直线上,在这个状态下我们来完成这个俯卧撑动作。感受胸部肌肉的发力,让我们的上肢脂肪燃烧更为剧烈,这是一个比较基础的训练动作,在上面我们也给了大家详细的图片示范以供大家参考。
OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。