哑铃划船(哑铃划船练背动作要领)
大家好,相信到目前为止很多朋友对于哑铃划船和哑铃划船练背动作要领不太懂,不知道是什么意思?那么今天就由我来为大家分享哑铃划船相关的知识点,文章篇幅可能较长,大家耐心阅读,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
1杠铃划船(哑铃划船)动作细解
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外, 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;
中握重点发达背阔肌中上部肌群;
窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。
单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。
一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;
另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。
还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。
动作分解
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领,将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;
第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;
第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:
一、是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
二、是杠铃上提路线不是垂直的。
三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止,这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。但是,仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群,而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部,背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态,所以在你的训练中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去,会让你的背部得到更加全面的发展。
俯身划船(正握握姿)
在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:
(1)两肘之间的距离要比反式握法时宽。
(2)能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船(反式握姿)
尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
提到背部训练,除了引体向上之外,很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作,也是一个比较复杂的动作,并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手,不如先对它进行了解,即使你已经开始使用这个动作,不排除还会出现一系列问题,今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。
杠铃俯身划船,无可取代
一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船,比如T杆划船、龙门架划船等,虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握,但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比:
能更好的发展身体协调能力;杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作,几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已,它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展,从而锻炼个人的协调能力。
能更好的锻炼伸髋稳定能力;伸髋是个很常见,并且很实用的动作,无论在生活中还是健身中都有其一席之地,良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤,特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力,但它们都是动态的,而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作,能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船,也能让你的硬拉有更大的进步!
能使用更大的重量;既然是全身性的复合动作,那么能使用的重量肯定是更大的,虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇,但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单,除了增肌,它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任,而训练爆发力,是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。
只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船,从而用其他动作替代:
①腰部有恙者,如腰肌劳损等;
②伸髋能力不足以进行俯身划船的;
③没有学会背部发力的。
这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。
杠铃俯身划船时,背部找不到感觉
很多人再进行杠铃俯身划船时,找不到背部的感觉,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,这样说明你并没有掌握发力,或者姿势错误,或者还没到那个程度。
肱二头肌借力;肱二头肌借力是非常常见的错误,因为在划船中,肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点:
①抓的太紧。
②手肘为主要发力源。
解决方法:
第①点的是使用助力带,没有助力带时不要抓紧,四指勾住;
第②点的是把重物(矿泉水或者哑铃)绑于肱骨后侧,做划船动作,感受肱骨后移发力的感觉。
身体借力;有些人在做划船时,总喜欢身体上下摇摆,上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起,让目标肌群的刺激减少,这样会很容易让背部找不到感觉,所以划船时身体要固定。但在突破大重量时,身体有些许借力也是无可厚非的,但是不要摇晃的过于猛烈,以防导致腰部不适。
屈髋角度太大;也就身体抬得太高,这样很容易造成耸肩现象,让斜方肌上部刺激更大,背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同,我们也不会强求身体必须与地面平行,这是不切实际的。身体俯的越深,对伸髋能力要求越大,腰部压力也越大,但是身体抬的越高,耸肩现象也就越明显,要平衡这两者之间的关系,一方面控制发力的方向在后下方,另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度,通常俯到与地面15-20度的夹角即可,如果到相应深度时腰部有不适感,这里有两个解决方法:①由其他动作替代,比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船;②重心前移,可以置于脚尖,但需要有足够稳定性的前提下,这样可以减少腰部压力。
杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时,将杠铃拉至上腹甚至胸部,这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力,让背部达不到应有的刺激效果,杠铃正确的位置应该是小腹。
肌肉发展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人群,想找到背部的感觉着实挺难的,一方面是发力并没有非常好的掌握,另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度,当然划船的发力感也得找,宜用相对孤立的动作。
2哑铃俯身划船的时候,怎么才能做出一个标准的动作?
俯身哑铃划船是一个很好的动作,相信有人还是熟悉的,而俯身哑铃划船的训练效果是很好的,而且俯身哑铃划船也是有讲究的,比如正确的标准动作。那么,标准的俯身哑铃划船动作是什么?下面就一起来了解一下俯身哑铃划船吧。
双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
单膝放于平板凳稳定端,臀部向后坐,在腰背挺直的前提下,向前俯身,同侧的手臂放于肩的前上方,肘关节伸直不锁死,另一侧腿向斜后方踩实地面,膝关节伸直不锁死,髋关节保持中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,目视前方,拿起哑铃,手臂自然下垂,小臂不要过多用力,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,哑铃平行于地面,吸气的准备,呼气的时候,背阔气发力,带动手臂先向后滑,同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置,此时大臂夹紧身体,平行或略高于背部水平面,小臂自然下垂,腕关节保持中立,背阔肌有收缩感,吸气,背阔肌做离心收缩,控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。以上是比较常规的动作,
除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感,不然就是是错误的动作。
如果只是新手的话,建议按照最基础的训练动作来,循序渐进,同时手肘也不是完全垂直向上,而是有一个先向后滑的动作,然后才是夹紧身体向上提拉。
3哑铃划船动作要领
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作介绍:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
4哑铃划船标准动作怎么做
1、双臂哑铃划船:同时使用两条手臂做哑铃划船动作。
2、基本动作是这样:两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃,然后俯身(弯腰,上身与地面接近平行),膝部微微弯曲,双臂自然下垂,此为初始动作。
3、然后将双肘贴着身体同时向上提拉,当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止,最后将手臂缓慢下放,回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。
4、单臂哑铃划船:即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳),其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。
5、然后俯身,右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上,右腿站在地上),左腿微微弯曲,使身体保持平衡。
6、然后左臂肘部贴着身体向上提拉,当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放,回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。
5哑铃划船正确姿势
哑铃划船正确姿势如下:
1.起始位置:人站在平凳侧方,俯身弯腰将一条腿跪在凳子上,同侧手臂则放在凳子上支撑身体;另一只手掌心向内握住哑铃,手臂自然下垂;背部挺直,上身与地面呈基本平行。
2. 动作上拉:以背部肌群发力带动手臂屈肘,使手臂提铃沿侧身,靠臀部方向滑动上拉;提至胸侧为顶端,上臂紧贴身体,并收缩背部肌肉;过程中上身保持不动,同时呼气。
3. 动作降回:提铃在顶端,动作稍停1~2秒钟,感受背部的肌肉收缩,然后再缓慢将哑铃降回起始位置,同时吸气。
4. 重复以上动作(按训练需求的动作次数),然后再换另一臂继续(此左、右手臂各做完动作为一组)。
坚持进行哑铃俯身背划船,我们的背部肌肉可以得到充分的锻炼,尤其是背阔肌会得到最大的锻炼效果。所以我们可以通过这项运动提升背阔肌的含量,让背部的肌肉变得明显。
坚持进行哑铃俯身臂划船这项运动,我们的体能会得到充分的提升。因为这项运动需要借助一定的力量来进行,属于比较标准的自由力量训练,所以坚持进行这项运动,就可以让我们的体能有一个明显的提高。
好了,哑铃划船的介绍就聊到这里吧,感谢你花时间阅读本站内容,更多关于哑铃划船练背动作要领、哑铃划船的信息别忘了在本站进行查找哦。